Michael T. Hunt Εδώ είναι 9 από τις καλύτερες διατάσεις για να δοκιμάσετε. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται μετά από κάθε προπόνηση με τα πόδια .
Μετά από κάθε προπόνηση, θα πρέπει να αφιερώνετε χρόνο για διατάσεις , καθώς θα κρατήσει τους μύες και τις αρθρώσεις σας ευέλικτους και υγιείς επειδή έχουν ήδη ζεσταθεί ευχάριστα .Έτσι : _
1
Ευελιξία hamstring
Στέκεστε με την πλάτη σας σε μια στήριξη από το γόνατο έως το ύψος των γοφών .Τοποθετήστε το ένα πόδι σε έκταση και το πόδι χαλαρό στο στήριγμα.Το υποστηρικτικό σας πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος.Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τη λεκάνη σας στο ύψος καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, διατηρώντας το γόνατο του εκτεταμένου ποδιού ίσιο.Κατά μήκος της πλάτης του μηρού που υποστηρίζεται , νιώστε το τέντωμα.Ο μόνος λόγος που τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα σας κάνει το τέντωμα πιο έντονο είναι επειδή τεντώνει το ισχιακό νεύρο.
2
Τεντώστε τις γάμπες σας και τον Αχιλλέα.
Με τα πόδια ανοιχτά στο μήκος ενός βήματος και το μπροστινό πόδι λυγισμένο, σταθείτε στραμμένα προς ένα στήριγμα.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη μέση του μυός της γάμπας όταν πιέζετε την πίσω φτέρνα στο έδαφος . _Εστιάστε στην εξωτερική πλευρά του ποδιού σας βάζοντας ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα και μετά κρατήστε το.Φέρτε ελαφρά το πίσω πόδι , λυγίστε τους γοφούς και λυγίστε το γόνατο έτσι ώστε το τέντωμα να εκτείνεται στον αχίλλειο τένοντα και στο κάτω μέρος της γάμπας .Για να τεντώσετε τους μύες των ποδιών , τοποθετήστε τα μπροστινά δάχτυλα του μπροστινού ποδιού πάνω σε έναν τοίχο , ενώ κρατάτε και τα δύο πόδια λυγισμένα.
3
το τετραπλό τέντωμα
Όταν σηκώνετε τη δεξιά φτέρνα και απλώνετε προς τα πίσω για να την πιάσετε , σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας παράλληλα.Κρατώντας τα πόδια σας κοντά , φέρτε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη στάση και πιέστε απαλά το πόδι σας στο χέρι σας .Εφόσον αντιμετωπίζετε ένα τέντωμα , δεν έχει σημασία ποιος μηρός βρίσκεται μπροστά από αυτόν που σας στηρίζει . _ _ _ _
4
Διάταση του ισχίου/λαγονιοκνημιαίου ιμάντα
Όταν αισθάνεστε τέντωμα στο ισχίο του πίσω ποδιού , σταυρώστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο και γλιστρήστε το μακριά σας ενώ στέκεστε όρθια . _Γείρετε τον κορμό προς την κατεύθυνση που τεντώνει το πίσω πόδι ενώ λυγίζετε το πόδι στήριξης .
5
Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας
Πετάξτε προς τα εμπρός αφήνοντας το πίσω γόνατο να αγγίξει το έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα κάτω.Όταν το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών και το πίσω γόνατο είναι μπροστά από τους γοφούς σας , σφίξτε τους μύες στο στομάχι σας και εκτείνετε προς τα εμπρός από το πίσω ισχίο .Το μπροστινό μέρος του γοφού και του μηρού σας θα πρέπει να είναι τεντωμένο .
6
Shin Extend
Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τα πόδια σας καθώς γονατίζετε σε ένα χαλάκι.Νιώστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος των κνημών και των αστραγάλων καθώς χαμηλώνετε αργά το βάρος σας στις αγκυλώσεις σας .Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε κάθε πόδι με τη σειρά για να επεκτείνετε το τέντωμα.
7
Τεντώστε τους εσωτερικούς μηρούς σας
Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος ενώ κάθεστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας σφιγμένα στο στήθος σας .Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε απαλά τα πόδια ανοιχτά καθώς ρίχνετε τα γόνατά σας προς τα πλάγια .Καθίστε ψηλά και αποφύγετε να καμάρετε την πλάτη σας.
8
Διάταση απαγωγέα/ γλουτών
Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα σε έναν τοίχο.Ξάπλωσε το δεξί σου πόδι στο έδαφος ενώ το σταυρώνεις πάνω από τον αριστερό σου μηρό.Αυτή τη στιγμή, τυλίξτε το αριστερό σας χέρι γύρω από το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε το αργά προς τον ώμο σας (αντί να αγκαλιάζετε απευθείας στο στήθος). Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, καθίστε ψηλά.
9
Επέκταση πίσω
Κυλήστε στην πλάτη σας , λυγίζοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας και περικυκλώνοντάς τα με τα χέρια σας.Pressing the lower back into the floor, raise the knees toward the shoulders. Next, bend your legs to one side while holding your arms in the crucifix position.
