Michael T. Hunt Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για την κολύμβηση;
Πριν ξεκινήσετε την κολύμβηση, θα χρειαστεί να αγοράσετε τρία βασικά είδη: ένα μαγιό, ένα καπέλο κολύμβησης και ένα σετ γυαλιά. Ο σχεδιασμός των μαγιό είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα προσωπικού γούστου, οπότε φροντίστε να επιλέξετε ένα που είναι λειτουργικό και όχι μοντέρνο. Προσέξτε τα μαγιό που αποτελούνται από PBT (πολυβουτυλένιο), μια πιο ελαστική εκδοχή πολυεστέρα που στεγνώνει γρήγορα. Για να λειτουργήσουν σωστά, τα γυαλιά πρέπει να εφαρμόζουν άνετα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε για μια σφιχτή εφαρμογή, έτσι ώστε το ελαστικό κενό να περιβάλλει πλήρως τα μάτια σας χωρίς χαλαρά σημεία. Μπορείτε συνήθως να δανειστείτε πλωτήρες, όπως σημαδούρες και kickboards από την πισίνα της γειτονιάς σας, αλλά αυτοί είναι απαραίτητος εξοπλισμός για την εξάσκηση της τεχνικής.
Είναι απαραίτητη η προθέρμανση πριν από το κολύμπι;
Παρά τον ελάχιστο αντίκτυπο της κολύμβησης, δεν θα πηγαίνατε για τρέξιμο χωρίς να κάνετε προθέρμανση και δεν θα πρέπει να είναι διαφορετικό για το κολύμπι. Πριν από την κύρια συνεδρία, θα κάνετε πολύ απλό κολύμπι μετά το πρώτο μέρος της προθέρμανσης στη στεριά. Για να αρχίσετε να δουλεύετε τα πόδια σας, κάντε ήπιες, ευρείας στάσης squat. Στη συνέχεια, ενώ κάνετε οκλαδόν, αλλάξτε τα χέρια σας μπροστά και πίσω σας. Τέλος, τεντώστε τους ώμους και τους τρικέφαλους. Με τον αγκώνα σας λυγισμένο πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε ένα χέρι στον απέναντι ώμο ενώ πιέζετε απαλά τον αγκώνα σας με τον άλλο. Συνεχίστε στην αντίθετη πλευρά αφού κρατήσετε για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε μερικές μικρές, εύκολες διαδρομές στην πισίνα όταν φτάσετε εκεί, και θα είστε έτοιμοι να πάτε.
Ποιο εγκεφαλικό πρέπει να εξασκήσω πρώτα;
Το πρώτο χτύπημα στο οποίο θα πρέπει να εργαστείτε για να τελειοποιήσετε εάν γνωρίζετε ήδη τα βασικά της κολύμβησης είναι το ελεύθερο στυλ (μπροστινό crawl). Οι βασικές αρχές του ελεύθερου στυλ, συμπεριλαμβανομένης της θέσης σας στο νερό και του συντονισμού που απαιτείται για αποτελεσματική αναπνοή, θα χρησιμεύσουν ως βάση για την ανάπτυξη των άλλων κτυπημάτων. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στο ύπτιο για να σφίξετε τον κορμό σας και να δεσμεύσετε τους μύες που δεν στοχεύει το ελεύθερο στυλ και μετά στο πρόσθιο για να αυξήσετε τη δύναμη στα πόδια σας. Αποθηκεύστε την ανάπτυξη του πεταλούδας μέχρι να κατακτήσετε τα άλλα τρία γιατί είναι μακράν το πιο δύσκολο.
Πώς μπορώ να γίνω καλύτερος σε αυτό;
Είναι σημαντικό να εστιάσετε πρώτα στην κατάκτηση της σωστής τεχνικής για κάθε χτύπημα, ξεκινώντας από το ελεύθερο, πριν ανησυχείτε για το πόσα μήκη μπορείτε να κολυμπήσετε. Η αποτελεσματική κολύμβηση απαιτεί τη διατήρηση όσο μεγαλύτερης οριζοντιότητας μπορείτε. Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή που εκτείνεται από τις άκρες των άκρων των δακτύλων σας μέσω του κορμού σας και κάτω στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς εκτείνετε πλήρως το κτύπημα σας. Αυτό μειώνει την έλξη και διατηρεί την κίνηση προς τα εμπρός στο νερό. Το μυστικό για να διατηρήσετε αυτή τη θέση όταν κολυμπάτε ελεύθερο είναι να κρατάτε το κεφάλι σας γυρισμένο προς τον πάτο της πισίνας. Η σπονδυλική σας στήλη θα καμπυλωθεί και ολόκληρο το σώμα σας θα είναι εκτός ευθυγράμμισης εάν προσπαθήσετε να γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να κοιτάξετε προς την κατεύθυνση που κατευθύνεστε. Κολυμπήστε μερικά μήκη και εξασκηθείτε με αναπνευστήρα για να τελειοποιήσετε τη σωστή φόρμα. Προς το παρόν, ξεχάστε την αναπνοή και εξασκηθείτε να κρατάτε το σώμα σας οριζόντιο και τα μάτια σας ίσια προς τα κάτω.
Πώς μπορώ να μείνω μακριά από άλλους χρήστες της πισίνας;
Η πλειονότητα των πισινών έχει λωρίδες ρυθμισμένες σε διάφορες ταχύτητες ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων (συνήθως αργή, μεσαία και γρήγορη). Πριν από την προπόνησή σας, αφιερώστε λίγα λεπτά παρατηρώντας τους κολυμβητές σε κάθε λωρίδα και να είστε ειλικρινείς σχετικά με το πού ταιριάζει. αύξηση της κυκλοφορίας. Η λωρίδα συνήθως χωρίζεται σε δύο μικρότερες λωρίδες και θα κολυμπάτε αριστερόστροφα κρατώντας πάντα στη δεξιά πλευρά. Αυτό είναι γνωστό ως “μοτίβο κυκλικής κολύμβησης”.
Χρειάζομαι μαθήματα κολύμβησης;
Δεν είναι τεχνικά απαραίτητο να έχεις προπονητή για να βελτιωθείς ως κολυμβητής. Σίγουρα θα γίνετε καλύτεροι με την πάροδο του χρόνου αν αφιερώσετε χρόνο στην πισίνα με ένα συμπαγές μείγμα κολύμβησης αντοχής και ασκήσεων για να τελειοποιήσετε την τεχνική σας. Ωστόσο, εάν είστε αυτοδίδακτος, έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να χτυπήσετε έναν τοίχο από ό,τι με έναν προπονητή. Ένας πλήρως ικανός προπονητής θα σας επισημάνει τεχνικά προβλήματα με το εγκεφαλικό σας που δεν γνωρίζετε καν, χρησιμοποιώντας συχνά ανάλυση βίντεο για να σας δείξει κάθε μέρος του εγκεφαλικού σας. Πολλοί κολυμβητές πιστεύουν ότι το να περάσετε μια διεξοδική συνεδρία με έναν προπονητή για να εξετάσετε κάθε τομέα της τεχνικής σας είναι μια αξιόλογη επένδυση. Ο προπονητής θα είναι σε θέση να σας παρέχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης που μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνοι σας με τη δυνατότητα περιοδικών συναντήσεων παρακολούθησης για την αξιολόγηση της προόδου σας.
Πώς μπορώ να εξασκήσω τη βαθιά αναπνοή;
Για να αποφύγετε να επηρεαστούν άλλοι τομείς της τεχνικής σας, θα πρέπει τελικά να φτάσετε στο σημείο όπου η αναπνοή στο νερό είναι δεύτερη φύση για εσάς. Το να κρατάτε το πλάι της πισίνας με τα δύο χέρια και να κρατάτε τα χέρια και τον κορμό σας σε ευθεία θέση είναι η καλύτερη θέση για να εξασκηθείτε στην αναπνοή. Εξασκηθείτε να αναπνέετε και από τις δύο πλευρές ενώ αρχίζετε να κλωτσάτε τα πόδια σας ενώ στέκεστε ακίνητοι στο νερό. Εστιάστε στο να μετακινείτε αργά το κεφάλι σας στο πλάι και να παίρνετε βαθιές αναπνοές, αντί να τραβάτε το κεφάλι σας από το νερό και να ουρλιάζετε για αέρα. Μόλις το κεφάλι σας ξαναμπεί στο νερό, εκπνεύστε από το στόμα ή τη μύτη σας. Οι περισσότεροι αρχάριοι βρίσκουν πιο απλό να αναπνέουν από το στόμα, καθώς τους επιτρέπει πολύ περισσότερο έλεγχο στον ρυθμό της εκπνοής. Αφού το καταφέρετε, εξασκήστε το ίδιο τρυπάνι ενώ κολυμπάτε με ένα kickboard που κρατάτε αμέσως μπροστά σας πριν ολοκληρώσετε την προπόνηση κάνοντας ένα πλήρες κτύπημα.
Μπορεί το κολύμπι να με πληγώσει;
Είναι μια κοινή πλάνη ότι η κολύμβηση δεν μπορεί να σας τραυματίσει επειδή είναι μια δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης. Ωστόσο, οι τραυματισμοί στην κολύμβηση είναι μια πραγματική πιθανότητα εάν καταβάλλετε υπερβολική άσκηση ή έχετε κακή τεχνική, όπως και με άλλες σωματικές ασκήσεις. Η πλειοψηφία των τραυματισμών που σχετίζονται με την κολύμβηση θα είναι στους ώμους, αλλά αν δεν λάβετε τα κατάλληλα μέτρα, θα μπορούσατε επίσης να τραυματίσετε τον αυχένα, τη μέση ή τα γόνατά σας. Η καλύτερη προσέγγιση για την αποφυγή τραυματισμών είναι η σωστή προθέρμανση, επομένως φροντίστε να ακολουθείτε πάντα ένα ενδελεχές πρόγραμμα προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Να είστε πάντα προετοιμασμένοι να κάνετε μια διαφοροποιημένη προπόνηση με πολυάριθμα εγκεφαλικά επεισόδια και ασκήσεις, επειδή η υπερβολική εκτέλεση ενός εγκεφαλικού μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πώς μπορεί κανείς να αυξήσει την αντοχή του;
Μην εκπλαγείτε αν αρχίσετε να δυσκολεύεστε μετά από μερικά μήκη όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά την κολύμβηση γιατί είναι μια πραγματικά σκληρή δραστηριότητα. Το μόνο πιο κρίσιμο στοιχείο για την αύξηση της αντοχής σας στην κολύμβηση είναι να δουλέψετε στην τεχνική σας. Η σωστή εκτέλεση της διαδρομής έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά μικρότερη αντίσταση στο νερό και λιγότερη προσπάθεια που απαιτείται για την προώθηση. Η μέτρηση του αριθμού των κτυπημάτων που σας παίρνει για να κολυμπήσετε σε ένα μήκος της πισίνας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον ρυθμό σας. Εστιάζοντας στη σωστή τεχνική, προσπαθήστε να μειώσετε αυτόν τον αριθμό χρησιμοποιώντας απαλές, ολισθηρές κινήσεις αντί βιαστικές, χαοτικές κινήσεις.
Πώς μπορώ να βελτιώσω το κολύμπι μου στο γυμναστήριο;
Δεν θα κάνετε όλες τις προόδους σας στην κολύμβηση στην πισίνα. Δοκιμάστε προπονήσεις όπως στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα και πιέσεις καλωδίων τρικεφάλου για να στοχεύσετε τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους σας, καθώς η κολύμβηση απαιτεί ισχυρά χέρια και ώμους. Ασκήσεις όπως τα κρίσιμα, η σανίδα και οι ρωσικές ανατροπές μπορούν να γίνουν με το σωματικό σας βάρος για να χτίσετε έναν ισχυρότερο πυρήνα και να βελτιώσετε την τοποθέτηση στο νερό. Εάν ασκείστε αρκετά συχνά, το μεγαλύτερο μέρος της καρδιο εργασίας σας θα γίνει στο νερό. Ωστόσο, εάν θέλετε να το συμπληρώσετε, δοκιμάστε πιο σκληρές προπονήσεις όπως το τρέξιμο σε ανηφόρα ή την ενδιάμεση προπόνηση υψηλής έντασης.
